drs. Gea Schonewille, senior gedragsonderzoeker
(Foto: Moods By Eef)
“Richt je omgeving slim in, want op wilskracht alleen red je het niet”
In ons gezin is het een traditie om met kerst onze goede voornemens op te schrijven. Ik houd dat bij in notities op m’n telefoon. Halverwege het jaar, op 1 juli, herinner ik iedereen aan wat je goede voornemen was. Ben je nog on track? Aan het eind van het jaar reflecteren we daar dan weer op met elkaar. Als je het niet hebt gehaald, voel je wel echt een beetje schaamte haha.
Mijn voornaamste tip is dus ook: creëer publieke commitment en ga het liefst ook (herhaaldelijk) met andere mensen je doelen aan. Voor mij werkt het goed als ik er een weddenschap van maak of een spelement introduceer: er moet iets te winnen of verliezen zijn. Gamification als gedragstechniek dus. Met een vriendin deed ik ooit een stappenchallenge. Op Garmin konden we precies zien hoeveel stappen we in een maand zetten en elkaar dus in de gaten houden. Wie de minste stappen had aan het eind van de maand, moest de ander trakteren op lunch. Dat was heel effectief.
Wat me ook helpt, is om mijn omgeving slim in te richten. Het gewenste gedrag maak ik makkelijker, en het ongewenste gedrag moeilijker. Mijn doel voor dit jaar is om mijn slaaphygiëne te verbeteren. Als mijn wekker gaat, wil ik meteen opstaan en niet gaan snoozen. Op wilskracht lukt me dit niet, want mijn bed ligt gewoon te lekker. Daarom heb ik een app op mijn telefoon die me helpt uit bed te komen: ik moet een foto maken van een kastje in de badkamer en dan gaat mijn alarm pas uit. Enige nadeel: als ik ergens anders ga logeren moet ik de app wel de avond van tevoren uitzetten, anders krijg je het alarm dus écht niet uit. Tenzij je je telefoon helemaal uitschakelt…
Mijn andere advies is om een 'doelenhiërarchie' te maken. Durf te kiezen: welk doel is het meest belangrijk, en welk doel kan je beter schrappen? Meer is niet beter. Om deze keuze te maken, kan het helpen om je waarden te inventariseren: wat is echt belangrijk voor je? In 2025 was het mijn doel om drie keer per week te gaan sporten, maar dat heb ik niet gehaald. Een belangrijke reden waarom dit niet lukte, was omdat ik in 2025 ook mijn eigen onderneming startte: Domus Focus. Dit was een langgekoesterde droom die eindelijk in vervulling ging, maar ook veel tijd en aandacht kostte. Dat vond ik toen ook belangrijker. Een kleiner, haalbaar doel als ‘elke dag een lunchwandeling maken’ was realistischer geweest om ook aan mijn gezondheid te werken.
drs. Daan van Velsen, gedragsadviseur en mentor
“Kies alleen doelen die je heel erg leuk vindt en die je energie geven”
In 2025 was het mijn doel om een side hustle op te starten. Ik wilde ‘iets’ anders doen naast mijn reguliere werk als gedragsadviseur. Toen wist ik nog niet wat, maar het is gelukt! Ik ben vaker op festivals gaan werken, ik heb als reisleider een groepsreis naar Thailand begeleid en ik ben met een vriend een onderneming gestart om teamuitjes met diepgang te organiseren.
Voor mij is het belangrijk om alleen doelen te stellen die ik heel erg leuk vind. Van tevoren voel ik dan al: hier krijg ik energie van! Plezier is voor mij een belangrijke waarde. Ik vond het dan ook een mooie bevestiging om de podcastaflevering van ‘Verborgen Patronen’ met hoogleraar Harm Veling te luisteren. Hij stelt dat je vooral moet werken aan positieve, fijne ervaringen als je gedrag wilt veranderen en volhouden. Mijn tip is dus ook om een doel te kiezen waar je enthousiast van wordt.
Een andere tip is om het niet te groot voor jezelf te maken. Formuleer kleine, concrete doelen. Het doel van mijn side hustle begon met een simpele, haalbare stap: een mailtje sturen naar de organisatie waarvoor ik in mijn studententijd festivalwerk heb gedaan. Je moet ook niet je hele leefstijl willen aanpassen, maar tevreden zijn met kleine veranderingen. Tien jaar lang had ik het goede voornemen om elk jaar een nieuwe sport uit te proberen. Een proefles was al voldoende, want ik hoefde er niet meteen in te excelleren. Daardoor ben ik een keer gaan lacrossen, een keer gaan golfsurfen en kreeg ik een technische les om beter baantjes te zwemmen.
Meer sporten is voor veel mensen een goed voornemen, maar ze zeggen ook dat ze ‘eigenlijk niet van sport houden’. Ik geloof dat niet. Er zijn zoveel varianten van sport en bewegen. Volgens mij heb je dan nog niet de juiste sport gevonden. Dan kom ik toch weer bij mijn vorige advies: maak er een leuke ervaring van. Als je het leuk vindt om elke zaterdagochtend met een vriendin bij te kletsen, zoek dan een sport waarbij dat kan en maak er een ‘sportkletsmoment’ van. Zoek dus iets wat je leuk vindt en haal plezier uit de ontdekkingstocht zelf.
Een volgende tip is om met anderen over je doelen en goede voornemens te praten. Vrienden kunnen me verantwoordelijk houden en vragen ook: ‘Je ging dit doen, is het gelukt?’ Daarnaast kunnen andere mensen je verder op weg helpen. Een vriend van mij bleek ook teamuitjes te willen organiseren en samen zijn we op nieuwe, betere ideeën gekomen.
Iets dat me ook geholpen heeft, is een gedragstechniek genaamd habit stacking. Ik heb een teenblessure en daarom is het belangrijk dat ik elke dag mijn tenen strek. Dat wilde ik wel, maar ik vergat het gewoon. Waar vind je een moment in je dag? Toen ben ik het gaan koppelen aan tandenpoetsen. Als ik m’n onderkaak poets stretch ik mijn linkertenen, en bij m’n bovenkaak mijn rechtertenen. Het is makkelijker om bij een bestaande routine aan te sluiten, dan om een nieuwe gewoonte te ontwikkelen.
drs. Eva Freling, gedragsexpert en senior UX-onderzoeker
“Plan bewust momenten waarop je mag ‘falen’ en maak je doel zichtbaar voor anderen”
Mijn doel is om minder suiker te eten, omdat ik sterke dalen in mijn energie ervaar als ik producten met suiker eet. Toen ik een weekend in Limburg was en daar veel vlaai at, merkte ik dat ik daarna thuis ook echt cravings had naar eten met veel suiker. Dat was heel onhandig, omdat ik er gewoon heel moe van word. Ik besloot toen: dit ga ik anders doen.
Bij ons in de keuken hangt een groot krijtbord. Daar zet ik nu elke maand alle dagen op. Van tevoren omcirkel ik de dagen waarop ik suiker wil eten, bijvoorbeeld op mijn verjaardag. In december koos ik Eerste en Tweede Kerstdag uit, want ik wilde de toetjes zeker niet overslaan.
Mijn gedragstechniek is dus om heel bewust mijn suikerdagen te plannen en ik merk dat het helpt. Uit de wetenschappelijke literatuur blijkt dat ook: als je een doel hebt en het lukt je een dag niet, dan voelt het als falen en denk je sneller “nu maakt het toch niet meer uit”. Ik zou dan de rest van de week suiker gaan eten, omdat ik op dinsdag toch al de mist in ben gegaan. Dat noemen we het what-the-hell-effect. Omdat ik mijn suikerdagen plan, heb ik die faalervaring niet en is het een bewuste afweging om van een stuk taart te genieten.
Daarnaast zet ik iedere avond als het me gelukt is om geen suiker te eten een krul op het bord. Er komen dus steeds meer krullen, en ik wil mijn winning streak niet doorbreken. Deze verandertechniek noemen we self-monitoring. De beloning van suiker eten vervang ik dus door de beloning van een krul. Het is een boost voor mijn zelfvertrouwen: ik kan dit! Doordat er steeds meer krullen op het bord staan, merk ik ook dat ik anders naar mezelf ga kijken: ‘Ik ben iemand die geen suiker eet of dat bewust doet’. Als gedragsspecialist noemen we dit een identity shift.
Het krijtbord in de keuken herinnert me bovendien iedere dag aan mijn missie en volgens mij geldt dit ook voor mijn gezin. Mijn dochter vroeg laatst: “Papa, waarom geef je mama geen dropje?” Hij antwoordde: “Ik denk dat ik mama daar helemaal niet blij mee maak op dit moment”. Zo creëer ik met het krijtbord sociale commitment: doordat mijn doel voor iedereen zichtbaar is, heb ik een stok achter de deur om me er ook echt aan te houden. En zij helpen me door me de verleiding te besparen.
Mijn tip voor mensen die een nieuwe gewoonte willen creëren, is om elke dag je succeservaring bij te houden op een plek waar je het kan zien. En geef jezelf de ruimte om actief ‘spijbeldagen’ te plannen. Dan voelt het niet als een faalervaring, maar als een afspraak die je met jezelf hebt gemaakt. Zo houd je het leuk en haalbaar.
