3 belangrijke psychologische inzichten die leiden tot gedragsverandering
1. Begin vóór het begin
Veel mensen focussen zich op het aanpassen van hun eet- en beweeggedrag wanneer ze beginnen met afvallen. Ze storten zich bijvoorbeeld zonder voorbereiding op een nieuw dieet. Om de kans te vergroten dat mensen leefstijlaanpassingen langdurig volhouden, kun je je doelgroep enkele cruciale stappen laten zetten vóórdat ze hun eet- en beweeggedrag veranderen. Zorg er bijvoorbeeld voor dat mensen sociale steun organiseren. Dit kan door de veranderingen samen met iemand anders te maken, zoals met een partner. Partners werken dan aan een gemeenschappelijk doel, motiveren elkaar en helpen elkaar om op het goede spoor te blijven. Sociale steun versterkt zo onder andere de self-efficacy, iemands geloof in eigen kunnen, om af te vallen en draagt daarmee bij aan langdurig gewichtsverlies. Onderzoek toont aan dat mensen eerder afvallen wanneer hun partner dat ook doet. Zo zou bijvoorbeeld een interventie of campagne met als doel om mensen gewicht te laten verliezen zich in eerste instantie kunnen richten op het vinden van een ‘afval-buddy’ alvorens minder of gezonder eten wordt gestimuleerd.
2. Bepaal het persoonlijke doel
In afvalprogramma’s is het gebruikelijk om deelnemers te motiveren door te focussen op hoeveel kilo’s ze willen afvallen. Het stellen van een realistisch streefgewicht is inderdaad een belangrijk middel. Tegelijkertijd wordt het streefgewicht vaak gezien als einddoel. En inzetten op een streefgewicht als einddoel is vatbaar voor tegenslag. Als het een keer tegenzit en een deelnemer komt aan, dan kan deze het gevoel krijgen dat het programma geen zin heeft: ‘ ik kan er net zo goed mee stoppen’.
Een einddoel dat iets voor jou betekent en raakt aan jouw waarden, is daarentegen beter bestand tegen tegenslag. Denk bijvoorbeeld aan je fit genoeg voelen om met een (klein)kind te kunnen spelen. Als het afvallen een keer tegenzit, kunnen mensen teruggrijpen naar waar ze het ‘echt’ voor doen. Er schuilt namelijk altijd een wens achter het getal op de weegschaal. Bovendien raakt het hebben van een persoonlijke reden om te veranderen aan de autonome motivatie, een bepalende factor voor langdurig gewichtsverlies. Je kunt mensen een persoonlijk einddoel laten stellen door ze na te laten denken over waarom ze willen veranderen. Dit wordt ook wel zelfovertuiging genoemd. Deze gedragstechniek is bijvoorbeeld verwerkt in Mijn nieuwe balans, een nieuw onderdeel in de eetdagboek app Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum, die mensen helpt om gewicht te verliezen. Tijdens de introductie van Mijn nieuwe balans wordt gebruikers gevraagd wat hun persoonlijke doel is om af te vallen.
3. Stuur aan op kleine stappen
Vaak willen mensen niet alleen meteen afvallen, maar willen ze ook veel afvallen in korte tijd. Veel afvallen in korte tijd kan echter averechts werken. Dit wordt ook wel het ‘jojo-effect’ genoemd: een herhaaldelijke toename in gewicht na het volgen van een te streng (ook wel ‘crash’) dieet. Wanneer je plots extreem weinig calorieën consumeert, zal je lichaam reageren door ervoor te willen compenseren. Mensen kunnen zo zelfs meer aankomen dan dat ze afgevallen waren. In plaats van grote, maar onrealistische stappen, is het effectiever als mensen kleine, maar uitdagende gedragsdoelen stellen. Door gedrag op te delen in uitdagende, maar haalbare doelen is het makkelijker en motiverender om een eerste stap te zetten. Het is bijvoorbeeld lastig om naar abstracte plannen zoals ‘gezonder snacken’ of ‘meer bewegen’ te handelen omdat het onduidelijk is wat iemand moet doen. Een kleiner doel als, ik ga elke avond na het avondeten een rondje wandelen is veel concreter. Als mensen vervolgens het gewenste gedragsdoel succesvol behalen, krijgen ze meer vertrouwen in hun eigen kunnen. En dat vergroot vervolgens weer de kans dat ze het gedrag nog een keer vertonen, en dat ze ook “lastigere” doelen durven te stellen. Uiteindelijk is het nodig dat mensen gewoontes vormen die bijdragen aan langdurig gewichtsverlies en die gewoontes ontstaan onder andere door gedrag telkens te herhalen.
Van blijven afvallen naar blijvend afvallen
Om je doelgroep te bewegen van blijven afvallen naar blijvend afvallen, helpt het om afvallen te herdefiniëren. Niet als een tijdelijke inspanning, maar als iets met een hoger doel waar iemand telkens kleine stappen naartoe zet, en waarbij voorbereiding helpt om dit uiteindelijke doel te bereiken. Dat vraagt van jou als gezondheidsprofessional om je doelgroep een nieuw perspectief aan te meten. Van: “Ik wil afvallen en ik begin meteen met een nieuw dieet” naar “Ik weet waarvoor ik wil afvallen en gun mezelf de tijd om te veranderen”. Uiteraard zijn er nog meer dingen die je kunt doen om ervoor te zorgen dat mensen langdurig hun leefstijl gedrag veranderen. Bekijk de factsheet ‘Afvallen’ van het Voedingscentrum voor meer informatie.
